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兒童保健

想瘦？這是最簡(jiǎn)單的方法！
作者：健康中國(guó)、江蘇省體育局點(diǎn)擊數(shù)：3561 更新時(shí)間：2024/9/21 收藏此頁(yè)

跳繩不只是童年回憶，更是燃脂的利器零基礎(chǔ)？沒(méi)問(wèn)題！間歇式跳繩？讓心跳和脂肪一起狂歡！一天3000個(gè)？別被夸張的減肥方法騙了！適度運(yùn)動(dòng)才是王道！跳繩，讓你在享受中變瘦！跳繩是一項(xiàng)全身肌肉參與的運(yùn)動(dòng)熱量消耗可觀被越來(lái)越多人選擇作為健身減脂的運(yùn)動(dòng)方式簡(jiǎn)單的“場(chǎng)地+器械”要求讓你隨時(shí)都可以動(dòng)起來(lái)但是你真的會(huì)跳繩嗎？錯(cuò)誤的動(dòng)作被忽視的熱身和放松……這些都可能造成跳繩運(yùn)動(dòng)損傷我們應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備呢？一起來(lái)了解正確跳繩的知識(shí) 怎樣選擇跳繩？從跳繩的學(xué)習(xí)和入門(mén)上來(lái)看，跳繩的選擇要因人而異，個(gè)性化使用。常見(jiàn)的幾種跳繩 ·珠節(jié)繩，適合入門(mén)，有一定重量，打地有節(jié)奏，能夠幫助練習(xí)者找到繩感，糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作。 ·膠繩，適合進(jìn)階訓(xùn)練，有一定的重量，甩動(dòng)手感較好。但存在使用久了易扭曲，繩體打地會(huì)彈起，產(chǎn)生絆腳的問(wèn)題。 ·鋼絲繩，適合高水平者，繩子自重輕，阻力小，提速快，適合有一定經(jīng)驗(yàn)跳繩者進(jìn)行快速跳繩的爆發(fā)力訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練。 ·麻繩，適合大眾休閑鍛煉使用，繩體較輕，擺動(dòng)速度較慢，搖繩較費(fèi)勁，初學(xué)者和老年人都可使用，手感較好，抽打在身上不疼。不推薦作為應(yīng)試練習(xí)使用。如何確定跳繩長(zhǎng)度和正確握繩？確定合適的繩長(zhǎng)非常重要，長(zhǎng)度不合適會(huì)增加跳繩難度，同時(shí)容易打到肢體，影響運(yùn)動(dòng)積極性。握繩時(shí)，雙手持繩柄，雙腳略微分開(kāi)踏在跳繩中間，然后兩手握繩柄將兩端拉到髖部到胸口部位之間。握繩的正確方式應(yīng)是手掌握繩柄中后段，掌心相對(duì)，大拇指壓住繩柄。跳繩前的準(zhǔn)備活動(dòng) （1）繞腕練習(xí)。（2）繞肩練習(xí)。（3）深蹲高舉練習(xí)。（4）開(kāi)合跳練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)15-30秒，重復(fù)2-3組。跳繩時(shí)的動(dòng)作要點(diǎn) 準(zhǔn)備姿勢(shì) 身體站直，肩膀放松。雙手放于身體兩側(cè)，微微張開(kāi)。手掌握繩柄中后段，掌心相對(duì)，大拇指壓住繩柄，上臂貼住身體，垂直向下，前臂前伸，與地面平行，屈肘。發(fā)力起跳微屈髖屈膝，然后上臂小幅擺動(dòng)，帶動(dòng)前臂，之后手腕發(fā)力甩動(dòng)繩子，待跳繩擺到雙腳前方時(shí)跳起，完成第一次跳躍。隨后為保持較長(zhǎng)時(shí)間和較高速度的跳躍，可以用上臂貼近身體，前臂自然彎曲下垂，手腕為主要發(fā)力點(diǎn)甩繩，避免使用上臂大幅度揮動(dòng)。落地方式使用前腳掌完成落地緩沖動(dòng)作，不要直接用全腳掌或腳后跟落地。注意配合搖繩，保持跳躍和搖繩節(jié)奏穩(wěn)定一致。技術(shù)動(dòng)作分解練習(xí) 根據(jù)自己實(shí)際能力進(jìn)行練習(xí)哦！入門(mén)跳繩分解動(dòng)作視頻教學(xué)看這里↓↓↓科學(xué)健身100期丨你真的會(huì)跳繩嗎？入門(mén)教程來(lái)了！（1）搖繩練習(xí)：一手握繩柄不動(dòng)，一手有節(jié)奏甩動(dòng)跳繩，體會(huì)手腕發(fā)力和節(jié)奏感。（2）跳躍練習(xí)：空手做搖繩姿勢(shì)，配合跳躍，著重練習(xí)跳躍的技術(shù)和手腳配合。（3）空繩練習(xí)：兩手分別持兩根跳繩（盡量相同），按照跳繩的技術(shù)和節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。（4）有繩練習(xí)：按照雙腳單搖跳要求進(jìn)行有繩練習(xí)。伍跳繩后的拉伸放松（1）小腿肌肉拉伸。（2）大腿肌肉拉伸。（3）手掌肌肉拉伸。每個(gè)部位拉伸20-30秒，重復(fù)2-3組。注意事項(xiàng) 1.練習(xí)跳繩，盡量選擇木地板或塑膠地面，或在硬地上鋪軟墊進(jìn)行練習(xí)，避免大腦受到震蕩和對(duì)骨骼關(guān)節(jié)造成損傷。穿一雙鞋底較軟，緩沖性能良好的運(yùn)動(dòng)鞋也很重要。 2.體重超重人群（BMI指數(shù)大于24），可嘗試其它運(yùn)動(dòng)類型進(jìn)行鍛煉，或先通過(guò)飲食控制和其它方式降低體重后進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。較大體重的人，在跳躍時(shí)下肢承受負(fù)荷較普通人更大，如果運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不足，身體穩(wěn)定性和平衡能力較差，容易造成下肢不適和損傷發(fā)生。 3.有下肢骨關(guān)節(jié)疾病，靜脈曲張或特殊疾病，如：心臟病，高血壓等，不要貿(mào)然跳繩，應(yīng)咨詢醫(yī)生后開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉活動(dòng)。【婦幼健康科普】
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