Hi

你睡得還好嗎？

你有關注過你的睡眠嗎？

3月21日是世界睡眠日

2024年世界睡眠日的主題：

Sleep Equity for Global Health

今年我國主題是：

健康睡眠，人人同享！

失眠的現(xiàn)狀

當今社會，睡眠問題呈現(xiàn)出年輕化、睡眠病癥多樣化，以及睡眠問題群體日益增多的趨勢。睡眠問題聚焦在兩個方面，一是“不想睡”（熬夜），二是“睡不著”（失眠）。不管是i人還是e人，夜晚，總喜歡抱著手機，躺在床上，享受這一天中唯一的“獨處時刻”。

游戲、追劇，多巴胺“蹭蹭蹭”往上升，這個時候的大腦更加渴望獲得快樂，并且牢記這種快樂。殊不知，此刻的不想睡，可能會變成以后的睡不著，輾轉反側，苦不堪言！

睡眠有多重要？

良好的睡眠為我們白天的學習、工作提供積極、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。長期的睡眠不足與許多疾病息息相關。

睡眠不足與免疫力：免疫力是我們抵抗外界細菌、病毒侵襲的“衛(wèi)士”，一天少睡3小時，足以降低重要細胞的免疫功能，引發(fā)身體炎癥反應，出現(xiàn)頻繁感冒發(fā)燒，咽痛，口腔潰瘍，甚至胃腸炎等。

睡眠不足與肥胖：熬夜使人體“饑餓-進食-消化-能量存儲”的時間點和過程發(fā)生紊亂，我們很難保證半夜三更不吃東西以及次日三餐規(guī)律飲食。這一波操作下來，導致脂代謝紊亂、腸道菌群失調(diào)，你想不胖都難。

睡眠不足與癌癥：黑白顛倒（慢性晝夜節(jié)律失調(diào)）是一種人類致癌因素。熬夜過程中大腦過度興奮，體內(nèi)激素水平紊亂，容易導致細胞代謝異常，甚至出現(xiàn)細胞突變的可能性，增加患癌的幾率。

睡眠不足與抑郁：夜間的狂歡，犧牲的是白天的“精氣神”。白天疲憊乏力，注意力/記憶力降低，主觀幸福感降低，情緒跌落谷底。這一系列的’down’ ，久而久之可能會引發(fā)抑郁、焦慮等心理疾患。

規(guī)律的晚睡晚起算熬夜嗎？

實際這是一種“睡眠時相延遲綜合征”。在24小時晝夜周期中，患者的主睡眠時間段出現(xiàn)了后移，通常超過兩個小時，是一種延遲的晚睡和晚起的模式。研究表明，這一模式可能與腦內(nèi)褪黑素水平的減低有關。所以“晚睡晚起”、“錯峰睡覺”依然會打破晝夜節(jié)律，帶來許多生理、心理危害。

幾點睡算熬夜呢？

 23點以后睡覺就是熬夜嗎？“一刀切”的“8小時睡眠理論”真的適合所有人嗎？

目前，沒有找到確切的研究數(shù)據(jù)證明超過23點睡覺就是熬夜，但因為影響生物鐘的主要激素—褪黑素，它的分泌高峰期是在23點到凌晨4點。所以，一般建議在23點以前就準備睡覺最好。

英國睡眠協(xié)會會長尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》中提到：一個睡眠周期按照90分鐘計算，成年人一晚上大概需要4到6個周期，也就是6到9個小時。睡眠因人而異，即使是同一個人，在不同的年齡段、不同的生理狀態(tài)下，對睡眠的需要也是不同的。“一刀切”的“8小時”睡眠理論絕不適合所有人。需要多久的睡眠時長，主要看第二天的精神狀態(tài)。

怎樣判斷自己的睡眠是OK的呢？

在睡眠的過程中從以下四個因素，看看自己的睡眠質量是否是OK的吧？

1.入睡快：上床之后很快入睡，入睡時間一般不超過半小時。

2.不易醒：睡著之后不易蘇醒，睡眠的連續(xù)性好

3.睡得足：不強調(diào)絕對的睡眠時長，只要在睡醒后能感到精力充沛即可

4.精神佳：白天精力充沛，精神狀態(tài)良好。

如果回答都是肯定的，就表明睡眠質量高，是健康的睡眠。否則則說明睡眠質量差，需要注意。

做好這些，你也可以打敗失眠君

神馬，你都考不上？！

不過這也沒關系

合理分配時間

管理好自己工作、學習、生活

你也是了不起的時間管理大師！

①保持積極樂觀的情緒，正視自己的敏感、完美主義、易憂慮的人格特點；對于意外出現(xiàn)的負性生活生活事件，勇敢向他人吐露心聲，獲得外界幫助。

②睡前給大腦建立“儀式感”：如果打算在晚11點入睡，可以給自己定一個晚10點的鬧鐘，讓身體逐漸進入睡眠狀態(tài)。睡前在床上想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林，也可以培養(yǎng)睡前特定的行為，如做面膜、泡腳、聽舒緩音樂等。

③營造暗色氛圍：入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。若窗戶漏光，可安裝遮光窗簾，也可選擇戴眼罩入睡。

④白天盡量減少咖啡因、濃茶類的攝入，盡量不吃辛辣油膩以及可能會引起胃部不適的食物，尤其是越接近睡眠開始的時間，越要注意上述食物的攝入。

同時，歡迎您加入連婦幼中醫(yī)內(nèi)科關于圍絕經(jīng)期失眠的臨床研究，我們一起用科學的方法，解決失眠難題。

中醫(yī)治療失眠有妙招

中醫(yī)辨證，體質調(diào)理：通過望聞問切，辨證識體，組方配藥。如情緒急躁，頭暈頭脹，肝火擾心所致的失眠多夢，可選用黃芩、柴胡、龍骨、牡蠣等疏肝瀉火而安神；如健忘心悸、疲倦乏力，心脾虧虛所致的失眠易醒，可選用當歸、白術、酸棗仁、茯神等補益心脾，養(yǎng)血安神。另外，合理的中藥組方也可以配制成代茶飲，每日頻頻溫服，長效緩治。

妙招一：中藥足浴

中藥足浴：利用中藥配方進行睡前浴足，使中藥的有效成分在熱力幫助下，滲透進皮膚，通過血液循環(huán)，達到疏通經(jīng)絡、扶正祛邪，發(fā)揮中藥助眠安神的效果。

妙招二：針刺療法

針刺治療：辨證選位，使用適當?shù)尼槾淌址?，調(diào)整臟腑陰陽，安神定志?，F(xiàn)代醫(yī)學研究已證實，中醫(yī)針刺可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質及腦電活動，改善睡眠障礙。常用的助眠穴位有：申脈、照海、四神聰、神門等。

妙招三：針杵療法

杵針療法：以特制的工具，通過專業(yè)手法，刺激人體體表經(jīng)絡和腧穴，達到調(diào)和陰陽，疏通經(jīng)絡，行氣活血作用，能迅速緩解因失眠引起的頭暈、頭痛等不適。

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